Le café affecte-t-il le poids ?

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde. Cependant, les effets du café sur le poids sont mitigés.

Les avantages du café comprennent le contrôle de l’appétit et l’amélioration du métabolisme, ce qui pourrait faciliter la perte de poids.

D’un autre côté, le café contient de la caféine, ce qui peut conduire à un manque de sommeil et à une plus grande fringale de sucre chez certains individus – deux facteurs pouvant avoir un impact négatif sur le poids. En outre, de nombreuses boissons au café contiennent du sucre ajouté et des calories excessives.

Cet article examine en détail comment le café affecte votre poids.

Le café noir peut favoriser un poids santé

Le café noir – sans aucun ingrédient supplémentaire – contient très peu de calories et peut vous aider à atteindre un poids santé.

1. Le café est pauvre en calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre activité physique ou en consommant moins de calories.

Un moyen facile de réduire votre apport en calories est de choisir des boissons moins caloriques. Par exemple, remplacer seulement 1 tasse (240 ml) d’une boisson sucrée riche en calories par la même quantité d’eau peut entraîner une perte de poids de plus de 1,9 kg sur 6 mois.

En soi, le café est une boisson très pauvre en calories. En fait, 1 tasse (240 ml) de café ne contient que 2 calories en moyenne. Cependant, le café ne contient ce nombre minuscule de calories que si vous le buvez noir – sans ajouter de sucre, de lait ou d’autres ingrédients.

Si vous essayez de réduire votre apport calorique total, remplacer les boissons riches en calories – telles que les sodas, les jus de fruits ou le chocolat au lait – par du café ordinaire peut être un bon point de départ.

2. La caféine peut stimuler le métabolisme

La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve couramment dans le café, le thé et les sodas. Par portion, le café contient généralement la plus grande quantité de caféine de ces trois boissons.

Une tasse (240 ml) de café contient environ 95 mg de caféine. La teneur en caféine varie toutefois selon le type de grain, le style de torréfaction et la préparation.

La caféine peut améliorer votre métabolisme – une mesure du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour. C’est l’une des raisons pour lesquelles la caféine est incluse dans de nombreux régimes de perte de poids.

Cependant, de fortes doses de caféine peuvent être nécessaires pour influencer de manière significative le métabolisme.

Par exemple, une étude a révélé qu’une dose de caféine de 10 mg par kilo de poids corporel augmentait le métabolisme de 13%. Cela équivaudrait à 680 mg de caféine soit 1 760 ml (7 tasses) de café pour une personne pesant 68 kg.

Néanmoins, certaines recherches montrent qu’un apport régulier en caféine peut améliorer le maintien du poids corporel et la perte de poids.

Dans une étude, une augmentation de l’apport en caféine a été associée à une prise de poids moindre sur 12 ans. Cependant, les participants qui consommaient le plus de caféine ne présentaient que 0,4 à 0,5 kg de moins que ceux dont la consommation de caféine était faible.

Une autre étude a examiné des personnes qui ont réussi à perdre du poids. Celles qui consommaient le plus de café et de caféine ont mieux réussi à maintenir leur perte de poids au fil du temps.

3. La caféine peut réduire l’appétit

La caféine peut également aider à réduire votre appétit. L’appétit est contrôlé par de nombreux facteurs, notamment la composition nutritionnelle des repas, les hormones et le niveau d’activité physique. Boire du café contenant de la caféine peut réduire les taux de l’hormone de la faim, la ghréline.

En outre, des études montrent que la consommation de café contenant de la caféine peut réduire le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée, par rapport au fait de ne pas en boire.

Cependant, les recherches sur la caféine en tant que coupe-faim sont contradictoires et certaines études rapportent que la caféine a peu ou pas d’effet sur le sentiment de satiété. Ainsi, plus d’études sont nécessaires.

1. La caféine peut perturber les habitudes de sommeil

La caféine agit comme un stimulant en bloquant les effets de l’adénosine, une substance chimique dans votre cerveau qui vous rend somnolent.

Cela peut être utile si vous avez besoin d’une secousse d’énergie supplémentaire. Cependant, s’il est consommé plus tard dans la journée, le café peut interférer avec vos habitudes de sommeil.

À son tour, cela peut conduire à un gain de poids. Un mauvais sommeil est associé à un poids corporel plus élevé, à un appétit accru et à une plus grande fringale pour des aliments transformés.

2. Certains cafés sont chargés de calories et de sucre

Bien que le café ordinaire soit pauvre en calories, de nombreuses boissons regorgent de calories et de sucre.

Les cafés et les franchises populaires vendent des boissons au café sucrées contenant du sucre ajouté et des centaines de calories. Par exemple, un Frappuccino au caramel Starbucks Grande (470 ml) contient 420 calories et plus de 16,5 cuillerées à café (66 grammes) de sucre ! La consommation régulière de boissons sucrées est associée à une prise de poids et à un risque plus élevé d’obésité.

En outre, de nombreuses personnes ajoutent du beurre ou de l’huile de noix de coco à leur café pour en faire une boisson à la mode appelée café Bulletproof.

Bien que l’ajout de matières grasses saines telles que l’huile de noix de coco à votre régime alimentaire puisse être bénéfique pour la santé, l’ajout d’un trop grand nombre de ces aliments riches en graisses et en calories à votre café – sans prendre en compte les calories supplémentaires – peut se retourner contre vous et entraîner un gain de poids non souhaité.

Comment boire du café sans prendre de poids ?

Il existe de nombreuses façons de savourer votre tasse de café quotidienne sans prendre de poids.

Le conseil le plus important est d’éviter d’ajouter du sucre en excès à votre café. Le sucre est présent dans de nombreux crémeux aromatisés et lattés pré-préparés – et de nombreuses personnes ajoutent du sucre de table ou des édulcorants liquides comme du sirop d’agave directement dans leur tasse de café.

Voici quelques façons de réduire votre consommation de sucre tout en ajoutant de la saveur à votre café :

• Saupoudrer votre tasse de cannelle.
• Utilisez du lait d’amande non sucré ou du lait de coco.
• Utilisez une petite quantité d’un édulcorant naturel sans calories, tel que la stevia.
• Ajoutez quelques gouttes d’extrait de vanille.
• Faites fondre un petit carré de chocolat noir de haute qualité.

Le café ayant une saveur naturellement amère, vous devrez peut-être réduire progressivement la quantité d’édulcorant ajouté afin que vos papilles gustatives s’adaptent. Par exemple, la prochaine fois que vous commandez un latté sucré, essayez de demander la moitié de la quantité habituelle de sirop aromatisant.

Mieux encore, préparez votre café à la maison. Cela vous permettra non seulement de contrôler la quantité d’édulcorant, mais aussi d’économiser de l’argent.

Si vous aimez le café Bulletproof, essayez de choisir des matières grasses saines – telles que de l’huile de coco – et utilisez-en de petites quantités. En outre, soyez conscient de votre apport calorique quotidien afin de ne pas consommer trop de calories.

Le mot de la fin

Le café seul ne provoque pas de gain de poids – et peut, en fait, favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en facilitant le contrôle de l’appétit.

Cependant, la caféine peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut favoriser la prise de poids. En outre, de nombreuses boissons au café populaires sont riches en calories et en sucre ajouté. Pour réduire au minimum votre risque de gain de poids, essayez de limiter les additifs riches en sucre et en calories.

Consommer une tasse de café par jour peut être un moyen sain de commencer la journée. Cependant, il est important de garder à l’esprit les ingrédients utilisés lors de la préparation ou de la commande de votre boisson.