Si vous avez déjà été surpris de vous sentir un peu somnolent après votre café quotidien, vous n’êtes pas le/la seul(e). Si nous sommes nombreux à boire du café en raison de son goût et de son arôme excellents, nous avons également tendance à en dépendre pour notre énergie quotidienne.
C’est pourquoi il peut être si déroutant de se sentir léthargique et somnolent après le café, plutôt qu’énergique et alerte.
Ce qu’il faut retenir, c’est que l’un des principaux ingrédients du café est essentiellement une drogue légale : la caféine. Bien que je comprenne ceux qui préfèrent ne pas considérer le café comme un moyen d’administrer une drogue dans notre corps, c’est exactement comme cela que la caféine agit.
Afin de comprendre le phénomène de « somnolence après le café », explorons ce que nous savons sur le café.
Qu’y a-t-il dans les grains de café ?
Les grains de café contiennent plus de 1 000 ingrédients actifs, sans compter le lait ou le sucre que vous pouvez ajouter à votre tasse. Les grains de café que vous achetez au magasin ou dans votre café local ressemblent en fait à un fruit : les grains de café poussent à l’intérieur d’une cerise de café avant d’être récoltés, extraits et torréfiés pour fabriquer les grains que nous utilisons pour le café.
Voici quelques-uns des principaux ingrédients du café et une brève description de ce qu’ils sont et de leur fonctionnement dans notre corps :
- Caféine : la caféine est une toxine végétale alcaloïde qui est utilisée pour traiter un certain nombre d’affections telles que les migraines, les maladies de la vésicule biliaire, l’asthme et la dermatite. La caféine est le remède de choix pour le monde entier, car l’industrie du café produit plus de 16 milliards de kilos de grains chaque année. La caféine stimule le système nerveux central, nous fait sentir alertes et soulage temporairement la somnolence et la fatigue.
- Tanins : les tanins sont des composés organiques naturels que l’on trouve dans le café, le thé, le vin, les baies, les légumineuses et certaines herbes et épices. Les tanins peuvent bloquer l’absorption du fer dans l’organisme.
- Thiamine : il s’agit d’une vitamine B hydrosoluble présente naturellement dans certains aliments et qui contribue au métabolisme énergétique et à la croissance.
- Xanthine : ces substances sont produites par toutes les cellules humaines et se retrouvent dans le café, le thé et le chocolat. La caféine est un type de xanthine.
- Spermidine : cette substance, naturellement présente dans les aliments, peut améliorer la santé cardiovasculaire et la longévité, et prévenir certaines formes de cancer.
- Guaiacol : ce produit chimique est naturellement présent dans les aliments qui ont une saveur naturelle et fumée. Il est en partie responsable du goût du café, mais aussi des effets secondaires occasionnels et malheureux du café sur nos intestins.
- Acide citrique : l’acide citrique constitue une part importante des acides présents dans le café, ce qui lui donne finalement cette acidité bien connue.
- Acide chlorogénique : un autre acide présent dans le café est l’acide chlorogénique, mais environ 50% est détruit pendant le processus de torréfaction.
Les effets stimulants du café sont généralement attribués à des dérivés de la xanthine comme ceux-ci :
- Théobromine
- Caféine
- Théophylline
- Trigonelline
- Hypoxanthine.
La saveur et la couleur caractéristiques du café sont toutes deux dues à l’existence de composés phénoliques :
- 4-Ethylphénol
- 2,4-méthylènediphényle
- 2,3,5-Triméthylphénol
- 4-Méthoxy-4-Vinylphénol
- 2-éthylphénol.
Certains composés phénoliques ont des propriétés antioxydantes et se trouvent en grande quantité dans une tasse de café, comme l’acide férulique.
Les effets de la caféine sur votre corps
Le produit chimique le plus susceptible d’être responsable des sensations de somnolence après le café est, étonnamment, la caféine.
Il existe toutes sortes d’études réalisées par des organisations et des professionnels de la santé qui tentent de déterminer si le café est sain ou non pour nous. Le consensus général semble être que le café peut en fait avoir des effets bénéfiques pour notre santé à long terme, mais seulement lorsqu’il est consommé en quantités modérées. Heureusement, « modéré » nous laisse encore de la place pour environ quatre tasses de café par jour.
L’une des principales sources de débat, bien sûr, est la présence de taux élevés de caféine dans le café. La caféine stimule votre système nerveux central pour vous faire sentir éveillé et alerte. Elle agit très probablement en bloquant les récepteurs d’adénosine dans votre cerveau.
Voici ce qui se passe : les neurones se déclenchent tout au long de la journée lorsque votre corps bouge, provoquant la libération d’un neurotransmetteur appelé adénosine. Ce produit chimique s’accumule tout au long de la journée et vous donne une sensation de fatigue. C’est l’une des raisons pour lesquelles la plupart d’entre nous se sentent fatigués le soir.
Le café fonctionne en se fixant au récepteur d’adénosine dans votre cerveau et en bloquant son absorption, ce qui signifie que votre cerveau ne détecte pas que vous dormez plus. Cela donne à la dopamine – un autre neurotransmetteur qui vous fait vous sentir bien – une chance de repartir du bon pied, vous donnant une décharge d’énergie en même temps que votre cerveau est amené à penser que vous n’êtes pas fatigué.
Ce processus peut commencer entre 45 et 60 minutes après votre première tasse de café et durer de 4 à 6 heures. Lorsque les effets s’arrêtent enfin, l’adénosine accumulée par votre corps peut atteindre votre cerveau d’un seul coup, créant ce phénomène de fatigue soudaine.
En réalité, le café ne traite pas votre fatigue, mais la masque simplement pendant quelques heures pour vous permettre de mieux vous concentrer, d’être plus productif ou d’améliorer vos performances. En même temps que la caféine vous fait croire que vous n’êtes pas fatigué, elle incite également votre corps à être plus actif. C’est pourquoi certaines personnes aiment prendre une tasse de café avant une épreuve sportive ou même avant leur séance de méditation matinale.
En empêchant l’adénosine de pénétrer dans le cerveau, on laisse plus d’espace pour stimuler les neurotransmetteurs à se déplacer. Ce mouvement entraîne un surcroît de neurones, que votre hypophyse remarque rapidement et pense qu’il se passe quelque chose d’important. En réponse, votre hypophyse libère de l’adrénaline (également appelée épinéphrine) qui provoque un certain nombre de réactions physiologiques dans votre corps – comme l’ouverture des voies respiratoires et l’élévation de votre rythme cardiaque – qui vous font vous sentir plus énergique.
C’est pourquoi l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que la caféine peut améliorer l’endurance et les performances sportives, bien que les effets exacts restent peu concluants. C’est l’une des raisons pour lesquelles la caféine est aujourd’hui couramment ajoutée aux boissons pour sportifs et aux formules de pré-entraînement.
Métabolisation de la caféine en fonction de la génétique
Toutefois, la caféine fonctionne différemment chez chacun et il est possible de développer une légère tolérance. Le corps de chaque personne est unique en ce sens que nous ne traitons pas tous les choses de la même façon.
Vous souvenez-vous de la capacité de la caféine à bloquer les récepteurs d’adénosine dans votre cerveau ? Si votre cerveau ne reçoit pas régulièrement suffisamment d’adénosine, il créera davantage de récepteurs. Si votre cerveau a plus de récepteurs d’adénosine, cela signifie que vous aurez besoin de plus de café pour obtenir les mêmes effets de la caféine. Si cela se produit, vous avez probablement développé une tolérance.
À titre anecdotique, il semble y avoir une grande différence dans la façon dont le café affecte les gens. Certains disent que le café les rend immédiatement nerveux ou anxieux ; d’autres disent qu’ils ne ressentent pas les effets du café avant des heures. D’autres encore affirment que leur corps ne peut fonctionner pendant la journée qu’après avoir bu leur tasse du matin.
La réponse réside peut-être dans notre génétique : il y a environ dix ans, une équipe de chercheurs de l’université de Toronto dirigée par le Dr Ahmed El-Sohemy a découvert un gène qui détermine la vitesse à laquelle notre corps décompose la caféine.
Selon que votre corps métabolise la caféine rapidement ou lentement, vous pouvez ressentir les effets du café plus immédiatement et pendant des périodes plus courtes, ou plus progressivement et pendant des périodes plus longues.
Cette différence génétique peut expliquer pourquoi certaines personnes se sentent somnolentes après une tasse de café alors que d’autres sont alertes et extatiques.
Café et déshydratation
Le café est un diurétique, c’est-à-dire qu’il provoque l’envie d’uriner. Vous pouvez être pris dans un cercle vicieux de déshydratation lorsque vous buvez du café pour rester éveillé sans réapprovisionner votre corps en eau.
Après avoir bu du café, vous aurez probablement envie d’aller aux toilettes, ce qui entraîne une perte d’eau pour votre corps. Cette perte d’eau entraîne un épaississement de votre sang, qui se déplace plus lentement et fournit moins d’oxygène à votre corps. Avec moins d’oxygène, votre corps va commencer à se sentir léthargique et fatigué.
Vous vous retrouverez peut-être à vouloir une autre tasse de café, ce qui relancera le cycle et ne vous aidera certainement pas à rester éveillé.
Cependant, une équipe de scientifiques de l’Université du Connecticut a récemment mené une étude sur des adultes en bonne santé qui a prouvé que le café n’est pas plus diurétique que l’eau. La croyance populaire selon laquelle le café est déshydratant n’est peut-être pas vraie finalement.
Vasoconstricteur
Si le café n’est pas déshydratant, il agit comme un vasoconstricteur. En d’autres termes, la caféine contenue dans le café peut en fait rétrécir vos vaisseaux sanguins et réduire le flux sanguin. C’est l’une des raisons pour lesquelles la caféine est un composant de nombreux médicaments.
Ainsi, si la caféine améliore la clarté mentale, elle peut également réduire le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut donner une sensation de brouillard. Les scientifiques ont remarqué qu’une réduction significative des fonctions cognitives après la consommation de café n’apparaissait que chez les personnes qui en buvaient de grandes quantités.
Si vous vous sentez endormi ou léthargique et que vous pensez que le coupable est peut-être le café, il est peut-être temps de réduire la quantité de café que vous consommez. Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement le café, mais savourez-le avec modération.
Sucre et cafés sucrés
Si vous ajoutez beaucoup de sucres ou d’arômes à votre café, votre somnolence peut être due à un manque de sucre. Le sucre est métabolisé dans l’organisme beaucoup plus rapidement que la caféine, ce qui signifie que ses effets s’estompent plus rapidement et vous laissent une sensation de fatigue et de mollesse.
Le café, et plus particulièrement la caféine qu’il contient, peut également provoquer une hypoglycémie. Bien que les mécanismes de cette hypoglycémie ne soient pas clairs, la caféine peut perturber le taux de glucose. Si ce taux est trop bas, vous pouvez ressentir les symptômes de l’hypoglycémie, qui comprennent la fatigue, les maux de tête, les changements d’humeur et les palpitations cardiaques. En d’autres termes, vous pouvez vous sentir fatigué.
La bonne nouvelle est que tant que vous n’avez pas de problèmes médicaux et que vous n’êtes pas actuellement diagnostiqué comme hypoglycémique, modérer la quantité de café que vous buvez peut prévenir ces effets secondaires.
Une combinaison de tout ça
Il est probable qu’un mélange de tous les facteurs décrits ci-dessus est à l’œuvre et vous fait vous sentir fatigué après avoir bu du café. Le facteur le plus décisif est peut-être la génétique.
Si vous venez de vous mettre au café et que vous constatez qu’il vous fatigue plutôt que d’être alerte et éveillé, cela peut être dû, au moins en partie, à vos gènes. Si vous êtes un amateur de café depuis un certain temps et que vous commencez à remarquer que vous vous sentez fatigué après votre café, il se peut que vous ayez développé une résistance à la caféine ou qu’un ou plusieurs des facteurs ci-dessus soient en jeu.
Comment boire du café sans les effets secondaires ?
Tout d’abord, veillez à ne pas en faire systématiquement trop avec le café. Nous admettrons qu’il y a des jours où nous dépassons largement la quantité recommandée, mais la consommation régulière de grandes quantités de café peut avoir certains des effets ci-dessus qui vous font dormir.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour. Une tasse de café ordinaire contient environ 95 mg de caféine, ce qui vous permet de boire environ 4 tasses de café sans ressentir d’effets secondaires indésirables.
Pour éviter toute possibilité de déshydratation, veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Ce sont de bons conseils de santé dans tous les cas de figure : la quantité d’eau dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Toutefois, il semble raisonnable de boire entre 2,5 et 3,5 litres d’eau par jour.
N’oubliez pas que le café ne remplace pas le sommeil. Peu importe à quel point nous commençons à en dépendre. Comme les effets du café peuvent durer jusqu’à 6 heures, il est bon d’arrêter de boire du café plusieurs heures avant de vouloir vous détendre pour la soirée afin d’être sûr de passer une bonne nuit de repos. Plus vous serez reposé, plus vous pourrez apprécier le café pour ses superbes textures et saveurs plutôt que de le considérer comme votre coup de fouet du matin.
Enfin, essayez de vous sevrer des boissons sucrées à base de café pour éviter les chutes de sucre qui peuvent vous laisser somnolent en réduisant progressivement la quantité de sucre que vous mettez dans votre café chaque jour.
